Andare in montagna durante un'ondata di calore: come comportarsi?

L’Europa del sud boccheggia, tra un’ondata di calore e l’altra, e i cieli tersi portati dall’alta pressione ci invitano a spingerci in alto, per godere dei panorami che si aprono intorno a noi e per cercare temperature (leggermente) più basse. Nei prossimi giorni, la situazione non accenna a migliorare e può essere utile ripassare come affrontare gli sforzi in quota in queste condizioni meteorologiche.

"Partiamo dal presupposto che chiaramente l'attività fisica fa sempre bene, ha sempre dei benefici, però in estati calde con ondate di calore e soprattutto quando l'intensità dei raggi UV è molto alta, ci vogliono degli accorgimenti in più quando si è in alta quota proprio perché i raggi UV di per sé sono più intensi, anche a causa della rifrazione dell'atmosfera" spiega Letizia Proserpi, medica edivulgatrice scientifica con focus sulla salute planetaria, conosciuta sui social per l'account divulgativo unavitamilleradici e autrice del libro "La salute di tutto cominicia da te".

"Il primo consiglio è quello di monitorare le condizioni climatiche di temperatura e dei raggi UV, che si trovano in tempo reale su diversi siti - spiega Proserpi -. Farsi un'idea di come sono le condizioni e poi decidere che tipo di attività fisica fare. In generale, un valore di UV che va sopra i 6-8 ci impone già di evitare di esporsi al sole".

Gli elementi principali da tenere d'occhio sono l'idratazione, l'alimentazione, l'abbigliamento e l'orario di attività, spiega l'esperta. Per quanto riguarda l'idratazione: "Dipende sempre dal tipo di intensità dell'allenamento e dalla durata, ma generalmente sono necessari almeno 3-4 litri di acqua al giorno che si possono suddividere con un mezzo litro almeno una o due ore prima di iniziare e poi, durante l'allenamento, almeno sui 200 millilitri d'acqua ogni 15-20 minuti". Come sottolinea Proserpi, è necessario continuare continuare a idratarsi anche dopo l'allenamento "perché chiaramente durante l'attività fisica si perdono molti più liquidi e soprattutto si perdono molti più sali minerali".

Sempre rimanendo in tema di idratazione: "Quando ci sono delle temperature particolarmente alte, il clima è particolarmente umido e le sessioni sono lunghe e di alta intensità, è importante non bere solo acqua ma anche le bevande elettrolitiche. Infatti, è fondamentale reintegrare i sali minerali persi per evitare disidratazione o importanti squilibri elettrolitici che possono portare a crampi o faticamento muscolare e anche conseguenze più gravi".

Per quanto riguarda l'alimentazione, Proserpi consiglia di "mangiare 2-3 ore prima dell'allenamento e fare comunque un pasto leggero ma che sia comunque ricco di energia, composto da carboidrati, proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali". E' altrettanto importante portare con sé qualcosa da mangiare durante lo sforzo: "Se l'attività dura più di un'ora, è bene portarsi magari degli snack che possono essere o frutta secca, semi oppure delle barrette energetiche sempre con cereali, meglio se integrali". Infine, al termine dello sforzo è importante fare un passo ricco di proteine e carboidrati per favorire il recupero muscolare.

Un altro elemento di grande importanza è costituito dall'abbigliamento, che deve essere sia leggero che traspirante, largo e di colore chiaro: "Essendo in alta quota comunque c'è un rischio maggiore di insolazione e di scottature quindi è importante cercare di avere più parti possibili del corpo coperte, a questo proposito è importante utilizzare la crema solare nelle zone esposte del corpo e indossare un cappello abbastanza largo da tenere in ombra tutto il viso e gli occhiali da sole ben avvolgenti". Gli occhi sono una parte del corpo particolarmente sensibile ai raggi UV, e in quota "c'è più rischio di danneggiamento oftalmico quindi bisgona cercare sempre di indossare gli occhiali da sole".

La combinazione di elevate temperature e attività fisica aumenta il rischio di esaurimento da calore o di colpo di calore. In condizioni di caldo particolarmente elevato, può essere meglio scegliere un obiettivo meno faticoso, iniziare prima al mattino, in modo da svolgere il lavoro duro prima che la giornata si riscaldi, tenendo a mente che tra le 11.00 e le 15.00 sarà probabilmente la parte più calda della giornata, quindi meno attività faticose si intraprendono in quel periodo, meglio è.

Colpo di calore 

Quando parliamo di colpo di calore essenzialmente descriviamo la situazione in cui "il nostro corpo non è più in grado di autoregolare la temperatura interna, che normalmente regoliamo per esempio attraverso la sudorazione, che aumenta quando svolgiamo attività fisica e nelle giornate particolarmente calde". In questo caso la nostra temperatura "può salire fino anche a 39-40 gradi".

Il rischio del non agire subito per trattare il colpo di calore è molto alto "perché c'è una vaso-dilatazione periferica generale che chiaramente riduce l'apporto dell'ossigeno al cervello e agli organi vitali e quindi infatti i sintomi del colpo di calore generalmente possono andare dalla febbre al a respiro affannoso, l'aumento della frequenza cardiaca, debolezza, nausea, vomito e vertigini fino anche a sincopi quindi perdita di coscienza".

Nel caso in cui ci si trovi ad assistere o sperimentare questi sintomi, bisogna in primo luogo chiamare i soccorsi e poi adottare una serie di accorgimenti: "Spostare la persona colpita all'ombra e raffreddare il corpo, bagnando la pelle con l'acqua fresca ma non gelida, usando il ghiaccio in zone dove c'è la grande circolazione sanguigna - come ascelle, inguine o collo - e aiutare la persona a respirare in modo lento - ovvero un'espirazione a meno di 4 secondi, espirazione a 4 secondi -, idratarla - somministrando acqua o bevande elettrolitiche a piccoli sorsi". 

Insolazione

L'insolazione è un'altra conseguenza pericolosa dell'esposizione al sole e alle temperature "che ad alte quote diventa più pericolosa a causa della maggiore intensità dei raggi UV". Questa, come spiega Proserpi: "Può provocare eritemi, arrossamento degli occhi, e arrivare fino a sintomi neurologici che sono molto simili al colpo di calore perché anche l'insolazione aumenta la temperatura interna". Per questo motivo, sottolinea la medica, è importante l'utilizzo del cappello: "Perché quando aumenta la temperatura a livello della scatola cranica ci possono essere sintomi neurologici quindi nausea, vomito e vertigini". Di fondamentale importanza, anche in questo caso, la protezione solare per evitare scottature che a lungo termine aumentano anche il rischio di tumori della pelle e melanomi.

Trail running durante le ondate di calore

La gestione della temperatura corporea durante la corsa è fondamentale negli eventi di resistenza. Più lunghe sono le corse e/o più caldo è il clima, più importante diventa la gestione del calore e l'idratazione per le funzioni corporee. 

Correndo per i sentieri con alte temperature, la cosa più importante da fare è regolare il ritmo. Infatti, l'intensità della corsa ha un effetto sulla capacità di trasferire il calore adeguato dal corpo per mantenere l'equilibrio termico. L'allenatore Jack Daniels del progetto Run S.M.A.R.T ha creato un calcolatore che può includere l'effetto del caldo sul ritmo di corsa e può aiutare a regolare gli obiettivi per il giorno della gara in base alla temperatura.

Ci sono anche alcuni trucchi specifici che possono utilizzati per evitare di dover rallentare tanto per regolare il calore, come indossare cappello traspirante e occhiali da sole per coprire il viso, immergere il cappello nell’acqua lungo il percorso, utilizzare le maniche parasole per le braccia che, se mantenute bagnate, aiutano soprattutto a trasferire il calore attraverso gli avambracci, sensibili alle alte temperature.

Inoltre, è bene utilizzare il ghiaccio sia esternamente che internamente: mettendolo in una bandana intorno al collo, sotto il cappello, nel reggiseno sportivo o nelle maniche delle braccia. Infatti, mantenere la pelle fresca è un modo fantastico per mantenere l'equilibrio termico a proprio favore. Studi interni hanno dimostrato che l'ingestione di una miscela di ghiaccio è migliore per mantenere la temperatura interna rispetto alla semplice acqua fredda. 

Infine, per molti corridori, il caldo può causare stress all'apparato digerente rendendo difficile l'assunzione di calorie, quindi bere calorie è generalmente più sensato quando la temperatura sale. In questo modo si riduce lo stress sull'intestino, rendendo i carboidrati e gli elettroliti prontamente disponibili per il sistema. 

Ascoltare il proprio corpo

"Ascoltiamo il nostro corpo, evitiamo di fare delle attività fisiche più importanti e più intense di quello che sappiamo di poter sopportare in determinate condizioni ambientali, per evitare di aumentare il rischio di conseguenze gravi, che non si verificherebbero in altre condizioni" questo il consiglio conclusivo di Letizia Proserpi. "E' bene cercare sempre di avere una progettazione, una pianificazione dell'attività oculata, sia per quanto riguarda le condizioni climatiche, che le condizioni ambientali, che le condizioni del percorso della temperatura".