Capire il carico glicemico degli alimenti per tornare in forma

Di Paolo Lupo – biologo nutrizionista

A dispetto di quanto si possa pensare, carico glicemico e indice glicemico sono concetti a cui non dovrebbero interessarsi solo i diabetici. Capire come l’assunzione di carboidrati influisce sulla nostra salute può essere rilevante per tutti, anche per restare o tornare in forma.

Partiamo dall’inizio. Diversi alimenti contenenti carboidrati influiscono in modo diverso sulla glicemia e questi effetti possono essere quantificati da misure note come indice glicemico e carico glicemico. L'indice glicemico (IG) assegna un punteggio numerico a un alimento in base a quanto drasticamente fa aumentare la glicemia. Gli alimenti sono classificati su una scala da 0 a 100, con glucosio puro (zucchero) dato un valore di 100. Più basso è l'indice glicemico di un alimento, più lentamente aumenta la glicemia dopo aver mangiato quel cibo. In generale, più un alimento è elaborato, maggiore è il suo indice glicemico, mentre più fibre o grassi ha un alimento, più basso è il suo IG

Ma l'indice glicemico racconta solo una parte della storia. Ci dice con che velocità la sua componente zuccherina verrà assorbita, ma non dice quanto in alto potrebbe andare il livello di zucchero nel sangue dopo l’assunzione di un alimento. Per comprendere l'effetto completo di un alimento sulla glicemia, è necessario conoscere sia la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno, sia la quantità di glucosio per porzione che può fornire. Ed è proprio ciò che fa il carico glicemico, fornendo un quadro più accurato dell'impatto nella vita reale di un alimento sulla glicemia. L'anguria, ad esempio, ha un alto indice glicemico (80). Ma una porzione di anguria ha così pochi carboidrati che il suo carico glicemico è solo di 5.

Ecco quindi che, idealmente, bisognerebbe prestare attenzione sia all'indice glicemico che al carico glicemico per evitare picchi improvvisi di zucchero nel sangue. L'American Diabetes Association, d'altra parte, afferma che la quantità totale di carboidrati in un alimento, piuttosto che il suo indice o carico glicemico, è un predittore più forte di ciò che accadrà alla glicemia. La linea di fondo? Seguire i principi del mangiare a basso indice glicemico è senza dubbio utile, soprattutto per le persone con diabete. Ma raggiungere e mantenere un peso corretto è ancora più importante per glicemia e salute in generale.