Colazione dolce o salata?L'importante è che ci siano tante vitamine: ecco su cosa puntare

Le vitamine sono sostanze che il nostro organismo non riesce a produrre autonomamente in quantità adeguate e che siamo perciò costretti ad assumere con il cibo. Hanno per lo più il ruolo di cofattori nelle reazioni biologiche cellulari e una loro carenza può manifestarsi con una condizione di malattia. Assumere le vitamine in quantità e qualità corrette è perciò indispensabile per garantire il mantenimento della nostra salute e questo è valido sin dalla prima colazione, che come sappiamo gioca un ruolo molto importante all’interno della nostra routine alimentare.

Tipi diversi di alimenti consumati a colazione apportano, naturalmente, vitamine differenti. Vediamone alcuni esempi.

Una colazione “classica”, composta da latte o yogurt, cereali integrali e una spremuta d’arancia è bilanciata dal punto di vista vitaminico perché apporta una quota di vitamina D, derivante dai latticini, fornisce una parte di vitamine del gruppo B, contenute nei cereali come fiocchi d’avena o di frumento, pane integrale, crostata integrale e una porzione di vitamine C e A, presenti nella spremuta.

Anche per chi predilige una colazione salata è possibile beneficiare di un’assunzione vitaminica equilibrata. Ad esempio, le uova sono uno degli alimenti con un contenuto maggiore di vitamine liposolubili. Come il latte, contengono una buona quantità di vitamine D e A. Se accompagniamo le uova con pane integrale, aggiungiamo anche la quota delle vitamine del gruppo B. Nel periodo invernale possiamo prevedere a colazione anche un frutto come il caco che risulta molto ricco di precursori della vitamina A (i carotenoidi). Un’alternativa anch’essa invernale può essere un altro vegetale arancione, la zucca.

Ed ecco che allora una torta di zucca, meglio se fatta usando farina integrale, diventa anche un’ottima fonte vitaminica. Una possibilità, anch’essa salata, ma un po’ più “nordica” e magari da prevedere come brunch, è anche una porzione di pane integrale con avocado e salmone, che permette di assumere una serie ampia di vitamine, sia lipo che orosolubili.

Una prima colazione ricca in vitamine è un modo per iniziare con il piede giusto la giornata, anche perché le vitamine D e B12 sono le due vitamine di cui più spesso si riscontra la carenza nella popolazione. Nel caso della D per via del fatto che, soprattutto in inverno, dal 40° parallelo in su si ha poca opportunità di prendere il sole tutti i giorni ed è la luce solare che ne permette la sintesi da parte delle cellule dell’epidermide. La carenza della vitamina B12 può essere invece legata ad un’assunzione limitata di alimenti di origine animale e sono quindi più a rischio soprattutto i vegani. La carenza della B12 è indotta anche in quelle persone che tendono ad utilizzare per lunghi periodi i farmaci antiacidi per gastrite e reflusso in quanto alterano il suo assorbimento.

In ogni caso, i veri “nemici” delle vitamine sono in primo luogo le cotture prolungate e a temperature troppo elevate. L’altro aspetto da considerare, soprattutto per quelle idrosolubili, è che si sciolgono nell’acqua e perciò è bene evitare di perdere le vitamine tenendo l’alimento immerso in eccesso nell’acqua.